Was tun bei Depressionen?

September 4, 2022
ajohn

Was tun, wenn Depressionen anfangen, dein Leben einzunehmen?

Oftmals dauert es Monate, bis man einen Platz bei einem geeigneten Psychotherapeuten bekommt. Viele Psychotherapeuten haben keine freien Kapazitäten und führen lange Wartelisten. Doch was kannst Du unmittelbar selber tun, wenn du Depressionen vermutest oder dich unwohl fühlst? Alle folgenden Tipps haben gemeinsam, dass du aktiv werden musst und im Zweifel auch einen großen inneren Schweinehund überwinden wirst.

#1 Psychoedukation

Informationen sind ein wichtiger Schritt, um verstehen zu können, was mit einem los ist. Recherchiere im Internet, in Foren, Büchern und Fachzeitschriften nach deinen Symptomen und den damit zusammenhängenden Ursachen und Therapiemöglichkeiten von Depressionen. Filtere dabei nach der Seriösität der Quelle und habe immer im Blick, dass jeder Mensch mit seinem Erleben hochgradig verschieden und individuell ist. Notiere dir wichtige Dinge, schreibe Fragen auf und speichere dir die Links/Seitenanzahl/Quelle ab. Was besonders hilfreich sein kann ist die Visualisierung deiner Situation (z.B. Erstellen eines Schaubildes, Mind-Map, Zeitstrahl): Nehme dir hierfür ein großes Blatt Papier und sammle alle Gedanken, welche dir zu deiner psychischen Erkrankung in den Sinn kommen. Am Ende ordnest du die einzelnen Punkte, stellst Zusammenhänge her und markierst, welche Lösungswege du (noch) nicht gegangen bist oder noch gehen möchtest. Oft wird einem erst beim Ordnen von verschiedenen Punkten bewusst, wie man sich momentan positioniert und die Situation verändern kann.

#2 Bewegung bei Depressionen!

Sport ist nicht nur für das Herz-Kreislauf-System sehr gesund. Sportliche Betätigung schüttet in deinem Körper die Glückshormone Dopamin, Serotonin und Endorphin aus. Es macht den Kopf frei, lenkt ab und hilft deinem Körper beim Entgiften. Dr. Budde und sein Team vermuten auf Grundlage einer Mega-Analyse sogar, dass Sport ähnlich gut wie Antidepressiva und Angstlöser wirken. Früher waren Wissenschaftler der Überzeugung, dass die Strukturen eines erwachsenen Gehirns kaum noch veränderbar sind. Heute weiß man, dass z.B. durch regelmäßigen Sport und das erlernen neuer Bewegungsmuster, z.B. die Nutzung eines Balancier-Brettes, das Gehirn besser durchblutet wird und sich eine Vielzahl neuronaler Strukturen neu vernetzen. Es bilden sich neue Hirnzellen, welche z.B. für ein gutes Langzeitgedächtnis wichtig sind und neurodegenerativen Erkrankungen vorbeugen. Den Artikel dazu, findest du hier.

Und wer jetzt sagt, er könne kein Sport machen, weil er Beschwerden habe– für den ist der nächste Punkt #3 interessant.

#3 Finde versteckte Gründe „Ich kann nicht“ ↔ „Ich will nicht“

Vielen ist sich garnicht bewusst, dass mit ihren Depressionen oder einer anderen psychischen Erkrankung auch Vorteile einhergehen. Man wird anders behandelt, bekommt Krankengeld, hat eine Ausrede bestimmte Dinge nicht zutun. Sei also ehrlich zu dir selbst und denke über diesen Punkt ein paar Stunden nach. Ichiro Kishimi und Fumitake Koga beschreiben in ihrem Buch „Du musst nicht von allen gemocht werden“ Bestandteile der Psychologie Alfred Adlers. U.a. geht es darum, dass vieles nicht durch das Ursache-Wirkungs Prinzip erklärt werden kann. Die Beweggründe für ein Handeln sollten lt. Adler nicht in vergangenen Ursachen gesucht sondern in gegenwärtigen Zielen formuliert werden.

Die Autoren veranschaulichen dies an einem Beispiel von einem Mann, welcher starke Panik beim Verlassen seines Zimmers verspürt und sich deshalb seit Jahren einschließt. Während im allgemeinen Denken vergangene Traumata o.ä. Ursache eines solchen Verhaltens sind, behauptet Adler, dass sich die Person bereits vor der eintretenden Panik das Ziel setzt, den Raum nicht verlassen zu wollen. Um dieses Ziel zu erreichen, werden die Symptome wie Herzrasen erzeugt. Die erzeugten Gefühle sind dabei real. Warum setzt man sich aber das Ziel, den Raum nicht verlassen zu wollen? Auch wenn die Person in ihrem verschlossenen Zimmer sicherlich nicht glücklich ist, so gibt sie sich mit der aktuellen Situation zufrieden. Man denke z.B. an die Sorge und Aufmerksamkeit, welche die Person in ihrer aktuellen Lage bekommt und welche wegfallen würde, sobald sie den Raum verlassen würde. Meist sind die Ziele nicht auf den ersten Blick erkennbar und oft bei der betroffenen Person unbewusst gewählt. Durch gezieltes Reflektieren ist es aber möglich, die tatsächlichen Beweggründe herauszufinden und psychische Reaktionen wie Panik zu stoppen.

#4 Stelle deine Ernährung um!

Gluten, Zucker, Süßstoffe und hochverarbeitete tierische Produkte lösen eine Vielzahl an Krankheiten aus. Und ja – auch psychische Krankheiten wie Depressionen gehören hierzu. Ein Großteil deiner täglichen Nahrung sollte aus Gemüse und Keimsaaten bestehen, ein weiterer Teil aus Obst, Nüssen und Hülsenfrüchten. Achte zudem darauf, einen Teil der roh essbaren Lebensmittel wie Karotten, Salat etc. unverarbeitet zu dir zu nehmen. Zum Trinken ist Wasser das Beste, was du deinem Körper geben kannst.

#5 Nach draußen gehen bei Depressionen!

Bäume haben einen heilsamen Effekt. Manuela Goerlich berichtet auf ihrer Website, dass die Waldluft viele bioaktive Substanzen enthält, welche die Produktion von Stresshormonen verringert und den menschlichen Ruhenerv (Parasympatikus) aktiviert.

Die Sonne füllt unsere Vitamin D-Speicher auf, insofern wir uns mehrere Stunden täglich draußen aufhalten. Vitamin D hat einen großen Einfluss auf unsere kongitive und emotionale Gesundheit. Ein Mangel ist in Deutschland weit verbreitet und führt zu diversen Symptomen, welche sich in psychischen Erkrankungen wie Depressionen niederschlagen. Wenn du es nicht schaffst, mehrere Stunden täglich draußen zu sein, empfiehlt es sich Nahrungsergänzungsmittel zu supplementieren. Uneingeschränkt empfehlen kann ich hier die liposomalen Produkte von Purazell. https://purazell.de/produkt/liposomal-sonnenenergie-d3k2mg/?gclid=EAIaIQobChMI2uTao_TR9wIVZJBoCR010wHUEAAYASAAEgJrivD_BwE

#6 Umgib dich mit hilfreichen sozialen Kontakten!

Überprüfe, ob dich die Menschen in deinem Umfeld tatsächlich wertschätzen. Sind die Menschen für dich da, wenn du ein offenes Ohr benötigst? Ist es den Menschen wichtig, dass du glücklich bist? Finde Gleichgesinnte, um dich nicht einsam zu fühlen – suche dir z.B. ein neues Hobby, Sportverein, wechsel die Arbeitsstelle oder vernetze dich durch das Internet. Auch Tiere können einen heilsamen Effekt bei Depressionen haben.

#7 Entspannung bei Depressionen!

Auch wenn die Ruhe und Entspannung schwer fallen mag, benötigen wir sie, um Vergangenes aktiv verarbeiten zu können, anstatt es nur zu verdrängen. Wenn dir das Entspannen in der aktuellen Phase deiner Depressionen schwer fällt, fange erst mit wenigen Minuten an und steigere die Zeit von mal zu mal. In deinen Entspannungsphasen solltest du dir die Möglichkeit geben, etwas aktiv zu tun (Buch lesen, Körperpflege, Freunde treffen, aus dem Fenster die Sterne anschauen abends, etwas gutes Kochen, gemütlich einkuscheln und Tee trinken, Sauna, Joggen usw.) oder einfach nur die Ruhe zu genießen. Im übrigen zählt passiver Konsum wie z.B. TV gucken und Netflix nicht unter Entspannung, weil dein Kopf dadurch nicht die Möglichkeit hat, zur Ruhe zu kommen – entweder wird dein Gehirn mit neuen Gedanken (TV Serie) zugespammt oder es verdrängt weiterhin unterdrückte Gefühle, welche eigentlich durch die gesetzten Entspannungsphasen reduziert werden sollen durch Akzeptanz und Bearbeitung.

#8 Fordere dich selber!

Versinke nicht in Selbstmitleid, sondern fordere dich immer wieder auf, an dich zu glauben und aktiv zu werden. Vermeidung oder Aufschieberitis führt nur in seltenen Fällen zu Heilung, desöfteren sogar zu einer Verschlimmerung und Chronifizierung von Depressionen. Gerade bei Angststörungen ist es so, dass sich mit zunehmender Vermeidung der Radius, in welchem du angstfrei aktiv sein kannst, immer stärker verkleinern wird. Dein aktives Zutun ist erforderlich, um deinen Radius gleichbleibend zu belassen oder zu erhöhen.

#9 Selbstverwirklichung – gerade in Zeiten von Depressionen!

Nicht immer hat psychisches Unwohlsein wie bei Depressionen mit einem „Fehler“ in sich selbst zutun. Manchmal möchte einen der Körper auf direkte Weise darauf aufmerksam machen, dass die aktuellen Lebensumstände nicht optimal für deine Bedrüfnisse sind. Bist du z.B. ein Sozialphobiker und wohnst in einem Hochhaus mit mehreren Mietparteien, welche dir täglich Stress bereiten, könnte dies vielleicht ein Anstoß sein, sich einen neuen Rückzugsort zu schaffen. Bist du mit deiner Arbeitsstelle unzufrieden, wechsel sie. Rüdiger Dahlke stellt in seinem Buch „Krankheit als Symbol“ die Möglichkeit vor, Krankheitssymptome in Hinblick auf ungelöste Lebensaufgaben zu betrachten und diese entsprechend anders heilen zu können wie bspw. in der Schulmedizin praktiziert – ein Blick in seine Bücher bei entsprechender Problematik hilft sicherlich.

#10 Programmiere dein Gehirn um und ändere deine Denkweise!

Und ja, natürlich geht das. Es erfordert jedoch Beharrlichkeit und Durchhaltevermögen. Hier ein Beispiel: Wusstest du, dass das Gehirn nicht zwischen Imaginationen und realistischen Vorkommnissen unterscheiden kann? D.h. wenn du dir eine Situation ganz lebhaft vorstellst in deinen Gedanken, macht das Gehirn kaum einen Unterschied, ob diese Situation tatsächlich passiert ist oder nicht. Gedankenmuster, welche du häufig durchdenkst, werden deine Emotionen dominieren.

Wenn dir das nächste Mal ein negativer Gedanke kommt (was ja bekanntlich häufig passiert bei Depressionen), prüfe diesen auf seinen Wahrheitsgehalt. Jeder Gedankengang hat einen Ursprung und eine Berechtigung, was aber nicht heißt, dass die Gedankengänge hilfreich oder wahr sein müssen. Wenn du zu dem Schluss kommst, dass der negative Gedankengang weder hilfreich noch wahr ist, verbiete dir selber in diesen Gedankengang zu versinken. Nehme den Gedanken an, akzeptiere ihn und lenke dein Gehirn anschließend um, indem du dir die gegenteilige Frage stellst: Wie sehe ich in dieser Situation glücklich aus? Stelle dir dann ganz lebhaft vor, wie du zufrieden und glücklich bist in dieser Situation. Welche Menschen sind um dich? Wo bist du? Was riechst du? Welche Geräusche sind da? Wieviel Uhr ist es? Ist es kalt oder warm? Versuche dir so viele Details wie möglich einzuprägen, denn so wird deine positive Vorstellung in verschiedenen Hirnarealen abgespeichert und ist künftig schneller und besser abrufbar. Je seltener du negative, nicht hilfreiche Gedankengänge durchdenkst, desto weniger werden diese zukünftig automatisch abgerufen werden in verschiedenen Situationen.

Die genannten Punkte werden oft vergessen und maßlos unterschätzt. Doch oft ist das pragmatische, auf der Hand liegende, das, welchem man Beachtung schenken sollte. Natürlich sind Ratschläge anderer Personen wichtig und oft sogar hilfreich – vergiss aber nicht, am Ende auch auf dein eigenes Bauchgefühl zu hören.

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